Super serie 1
1. "Sentadillas búlgaras":
- Descripción: Un ejercicio unilateral de piernas que se realiza colocando una pierna detrás de ti, apoyando el pie en un banco o plataforma elevada, mientras la otra pierna realiza la sentadilla.
- Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y estabilizadores del core.
- Técnica: Mantén la espalda recta, baja la cadera flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo y luego vuelve a subir a la posición inicial.
2. "Elevaciones laterales":
- Descripción: Un ejercicio para los hombros que se realiza levantando las mancuernas a los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
- Músculos trabajados: Deltoides (especialmente la parte media).
- Técnica: Con los pies separados al ancho de los hombros, levanta las mancuernas desde los lados del cuerpo hasta que los brazos estén a la altura de los hombros, manteniendo un ligero ángulo en los codos.
Super serie 2
3. "Press de banca con mancuernas":
- Descripción: Un ejercicio de pecho que se realiza acostado en un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano y empujándolas hacia arriba desde el pecho.
- Músculos trabajados: Pectorales, tríceps y deltoides anteriores.
- Técnica: Baja las mancuernas de manera controlada hasta que estén al nivel del pecho y luego empújalas hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
4. "Remo unilateral":
- Descripción: Un ejercicio de espalda realizado con una mancuerna, en el que se inclina el torso hacia adelante y se rema una mancuerna hacia el torso con un brazo mientras el otro apoya en un banco.
- Músculos trabajados: Dorsales, romboides, trapecios, y bíceps.
- Técnica: Con una mano apoyada en un banco y el cuerpo inclinado hacia adelante, lleva la mancuerna hacia el costado del torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo.
"Tri-serie"
5. "Preacher curl":
- Descripción: Un ejercicio de bíceps realizado en un banco predicador, donde los brazos están apoyados sobre una superficie inclinada.
- Músculos trabajados: Bíceps braquial.
- Técnica: Sentado en el banco predicador, con los brazos extendidos sobre la almohadilla, levanta las mancuernas hacia los hombros y luego bájalas lentamente.
6. "Extensión de tríceps por encima de la cabeza":
- Descripción: Un ejercicio de tríceps que se realiza sosteniendo una mancuerna con ambas manos y extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Músculos trabajados: Tríceps.
- Técnica: Sostén la mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, baja el peso detrás de la cabeza flexionando los codos y luego extiende los brazos nuevamente.
7. "Sit ups":
- Descripción: Un ejercicio abdominal clásico en el que se levanta el torso desde una posición acostada hasta una posición sentada.
- Músculos trabajados: Recto abdominal, oblicuos.
- Técnica: Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas, coloca las mancuernas en el pecho o detrás de la cabeza y levanta el torso hacia las rodillas antes de volver a bajar controladamente.
